امگا ۳ یک اسید چرب ضروری برای بدن است که بدن ما آن را تولید نمی‌کند. بنابراین باید آن را از طریق رژیم غذایی و در صورت نیاز از طریق مصرف مکمل‌ها برای بدن تامین کرد. امگا ۳ بیش از هر چیز در ماهی‌ها یافت می‌شود، اگر از ماهی‌ها در رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده نمی‌کنید، احتمال زیادی وجود دارد که کمبود امگا ۳ داشته باشید. بنابراین بهتر است با مشورت پزشک قرص امگا ۳ مصرف کنید. این اسید چرب بر سلامت قلب و مغز گرفته تا بهبود پوست و مو تأثیر مثبت دارد، اما برای برای استفاده بیشتر از فواید آن، باید بدانید که چه زمانی و چگونه این مکمل را مصرف کنید. در این مقاله به بررسی بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ برای اهداف مختلف مانند: لاغری، ورزش، کودکان و حتی چاقی خواهیم پرداخت. تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
مزایای امگا ۳ برای بدن انسان
از جمله مزایای امگا ۳ این است که در پیشگیری از بروز افسردگی، بهبود بینایی، کاهش خطر ابتلا به بیش فعالی در کودکان، مبارزه با بیماری‌های خود ایمنی، بهبود حافظه، کاهش درد قاعدگی، بهبود خواب، ارتقاء سلامت پوست و بسیاری موارد دیگر نیز موثر است. به صورت کلی فواید امگا ۳ عبارتند از:
- پایین آوردن ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از آن
- کاهش خطر مرگ بر اثر آریتمی قلب
- کاهش خطر لخته شدن خون و تجمع پلاکت های خون
- پایین آوردن سطح تری گلیسیرید در خون
- کاهش التهاب در بدن
- موثر در پایین آوردن فشار خون
بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ بسته به اهداف و نیازهای خاص هر فرد متفاوت است زیرا این مکمل تاثیرات گوناگونی بر سلامت عمومی و برخی عملکردهای بدن دارد. با این حال، برخی نکات مهم وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا درکنار داشتن رویکردی مناسب، از فواید و تاثیرات مثبت این مکمل به شکل بهتری بهره‌مند شوید. به صورت کلی زمان مناسب برای مصرف قرص امگا ۳ برای اهداف مختلف شامل موارد زیر می‌شود:
مصرف همراه وعده‌های غذایی
مصرف قرص امگا ۳ به همراه وعده‌های غذایی حاوی چربی جذب اسیدهای چرب امگا ۳ را بهبود می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که جذب امگا ۳ در افرادی که این مکمل را با وعده‌های غذایی پرچرب مصرف می‌کنند، به طور قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند. دلیل افزایش جذب امگا ۳ این است که چربی‌های موجود در غذا به حل شدن و جذب بهتر این ماده مفید در دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
همچنین برخی افراد پس از مصرف این مکمل دچار مشکلات گوارشی می‌شوند. مصرف امگا ۳ همراه با غذا به کاهش این مشکلات کمک می‌کند. در واقع غذا خوردن باعث می‌شود دستگاه گوارشی عملکرد بهتری داشته باشد و در نتیجه از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری شود.
توزیع مصرف در طول روز
اگر نیاز به مصرف دوز بالاتری از امگا ۳ دارید، می‌توانید مصرف این قرص را به دو یا سه دوز کمتر تقسیم کنید. تقسیم دوزهای امگا ۳ در طول روز بر جذب بهتر این اسید چرب نیز تاثیر دارد و عوارض جانبی را نیز کاهش می‌دهد. این کار به بدن اجازه می‌دهد تا به طور مداوم از فواید این ماده استفاده کند و عوارض جانبی، به ویژه مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد.
مصرف قبل از خواب
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف امگا ۳ قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ خاصیت آرام‌بخشی دارند که به خواب راحت‌تر منجر می‌شوند. در مطالعه‌ای که توسط دانشگاه آکسفورد انجام شده است، مشخص شده که مصرف قرص امگا ۳ (به ویژه DHA) می‌تواند کیفیت خواب کودکان را بهتر کند. این مطالعه همچنین نشان داده است که کودکان با مصرف روزانه این مکمل‌ها، کمتر در شب از خواب بیدار می‌شوند و معمولا خواب طولانی‌تر و بهتری را تجربه می‌کنند.
با توجه به این نکات، بهتر است زمان مصرف قرص امگا ۳ را بر اساس نیازها و واکنش بدن خود تنظیم کنید.
بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای لاغری
مصرف امگا ۳ برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام نیز بسیار مفید است. اگرچه زمان مشخصی از روز برای مصرف امگا ۳ به منظور کاهش وزن توصیه نمی‌شود، اما برخی نکات وجود دارند که به افزایش اثر این مکمل کمک می‌کنند. نکات مهم برای مصرف امگا ۳ برای لاغری عبارتند از:
مصرف همراه با وعده‌های غذایی
همان‌طور که در بالا نیز اشاره کردیم، بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ برای لاغری، همراه با وعده‌های غذایی است. به ویژه وعده‌هایی که حاوی چربی هستند می‌توانند به جذب بهتر اسیدهای چرب امگا ۳ کمک کنند. مصرف این مکمل همراه با وعده‌های اصلی مانند ناهار و شام که معمولا چربی بیشتری دارند، به بهبود جذب و اثربخشی این ترکیب کمک می‌کند.
اسید چرب امگا ۳ با افزایش متابولیسم بدن و افزایش اکسیداسیون چربی‌ها، به کاهش وزن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف قرص‌های امگا ۳ میزان سوزاندن کالری را افزایش می‌دهد و به سریع شدن فرآیند چربی‌سوزی کمک می‌کند. مصرف امگا ۳ پیش از ورزش نیز باعث بهبود نتایج تمرینات و افزایش چربی‌سوزی بدن می‌شود.
مصرف منظم و مداوم
برای بهره‌مندی کامل از فواید امگا ۳، مصرف منظم و مداوم این اسید چرب اهمیت بسیار زیادی دارد. در بالا اشاره کردیم که تقسیم دوز روزانه امگا ۳ به دو یا سه دوز کوچک‌تر در طول روز، جذب امگا ۳ را بهتر می‌کند. همچنین اینکار عوارض جانبی احتمالی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، مصرف این مکمل در زمان‌های مشخص و ثابت در طی روز، به حفظ سطح پایداری این اسید چرب در بدن کمک می‌کند.
همراهی با سبک زندگی سالم
برای دستیابی به بهترین نتایج در کاهش وزن، توصیه می‌شود که امگا ۳ را در کنار یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم مصرف کنید. توجه داشته باشید که مصرف امگا ۳ به تنهایی نمی‌تواند کاهش وزن چشمگیری ایجاد کند و بهتر است به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم در نظر گرفته شود.
بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای کودکان
مصرف امگا ۳ برای کودکان فواید بسیار زیادی از جمله بهبود عملکرد مغز، افزایش تمرکز، تقویت سیستم ایمنی و کمک به‌سلامت قلب و چشم‌ها دارد. با این حال، انتخاب زمان مناسب برای مصرف این ماده مغذی به افزایش جذب و اثربخشی بیشتر این مکمل کمک می‌کند. در ادامه به برخی نکات مهم درباره زمان مصرف این ماده مغذی برای کودکان اشاره می‌کنیم:
صبح
مصرف امگا ۳ در صبح به بهبود تمرکز و عملکرد مغز کودکان کمک می‌کند. شروع روز با مصرف این مکمل برای بهبود یادگیری و عملکرد تحصیلی کودکان نیز بسیار مفید است. بنابراین، صبح‌ها پیش از رفتن به مدرسه زمان مناسبی برای مصرف این اسید چرب مفید است.
مصرف همراه با وعده‌های غذایی
مصرف امگا ۳ به همراه وعده‌های غذایی، به ویژه وعده‌های حاوی چربی، می‌تواند جذب این اسید چرب را بهبود بخشد. چربی‌های موجود در غذا به حل شدن و جذب بهتر این اسید چرب کمک می‌کنند. بنابراین، توصیه می‌شود که کودکان این ترکیب را همراه با وعده‌های اصلی مانند صبحانه یا ناهار مصرف کنند. با تهیه قرص امگا ۳ از داروخانه دکتر شانه‌ساز می‌توانید از کارشناسان داروخانه در مورد بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ نیز راهنمایی بگیرید.
قبل از خواب
همان‌طور که در ابتدای مقاله نیز اشاره کردیم، مصرف امگا ۳ قبل از خواب برای افزایش کیفیت خواب در کودکان بسیار مفید است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کودکانی که قرص‌های امگا ۳ مصرف می‌کنند، خواب بهتری دارند و کمتر دچار اختلالات خواب می‌شوند.
بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای ورزشکاران
مصرف امگا ۳ به بهبود عملکرد ورزشی و سریع‌تر شدن ریکاوری بدن در ورزشکاران کمک می‌کند. این مکمل زمانی که همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف می‌شود، جذب بهتری دارد. همچنین، مصرف امگا ۳ پیش از تمرین، انرژی را افزایش می‌دهد و احساس خستگی را کاهش می‌دهد. به‌طور کلی، مصرف منظم امگا ۳ برای حفظ سطح این اسید چرب ضروری در بدن مفید است و اثرات آن را بیشتر و می کند. بهترین زمان‌های مصرف امگا ۳ برای ورزشکاران عبارتند از:
قبل از تمرین
مصرف امگا ۳ به عنوان مکمل قبل از تمرین برای بهبود جریان خون و خون رسانی بهتر به عضلات بسیار مفید است. خون رسانی بهتر باعث افزایش اکسیژن رسانی و مواد مغذی به عضلات می‌شود و در نهایت عملکرد ورزشکاران را بهتر می‌کند. همچنین، این اسید چرب اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد و به سوزاندن بیشتر چربی در طول تمرین کمک می‌کند.
بعد از تمرین
مصرف مکمل امگا ۳ بعد از تمرین باعث کاهش التهاب و درد عضلانی ناشی از تمرین‌های سنگین می‌شود. این امر باعث می‌شود ورزشکاران بتوانند بهتر ریکاوری کنند و برای تمرینات بعدی آمادگی بیشتری داشته باشند. اسید چرب امگا ۳ همچنین به سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند و فرآیند ترمیم و تقویت عضلات را نیز سریع‌تر می‌کند.
ورزشکارانی که نیاز به مصرف دوز بالاتری از این اسید چرب دارند، می‌توانند مکمل را به دو یا سه دوز کوچک‌تر تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنند. این روش باعث جذب بهتر و اثربخشی بیشتر قرص امگا ۳ می‌شود.
منابع غذایی امگا۳
به صورت کلی می‌شود از طریق دو منبع غذایی مختلف، امگا ۳ مورد نیاز بدن را تامین کرد. دو منبع اصلی برای تامین امگا ۳ بدن شامل منابع غذایی گیاهی و منابع غذایی حیوانی می‌شوند. منابع حیوانی حاوی omega 3 بیشتر شامل ماهی‌ها و دیگر فرآورده‌های دریایی می‌شوند که عبارتند از:
- ماهی ها و فرآورده های دریایی حاوی امگا ۳
- ماهی خال مخالی
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ماهی ساردین
- ماهی آنچوی
- صدف
یکی دیگر از منابع امگا ۳ دانه‌ها و مغزها هستند که این نوع مواد غذایی بیشتر حاوی ALA هستند. منابع غذایی گیاهی امگا ۳ عبارتند از:
- دانه کتان
- دانه چیا
- گردو
- دانه سویا
کلام آخر
امگا ۳ یکی از ترکیبات مغذی بسیار مهم است که در بدن تولید نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی و در صورت نیاز از طریق مکمل‌ها برای بدن تامین شود. امگا ۳ نقش حیاتی در حفظ سلامت بدن دارد. این اسید چرب از سلامت قلب و مغز گرفته تا بهبود پوست و مو تأثیر مثبت دارد. اما برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن، بهتر است بدانید که چه زمانی و چگونه این مکمل را مصرف کنید. امگا ۳ بیش از هر چیز در ماهی‌های چرب یافت می‌شود و اگر شما اصلا ماهی نمی‌خورید، احتمال زیادی وجود دارد که کمبود امگا ۳ داشته باشید، بنابراین بهتر است با مشورت پزشک قرص امگا ۳ مصرف کنید. شما می‌توانید قرص امگا ۳ اصل را با قیمت مناسب از داروخانه دکتر شانه ساز تهیه کنید. همچنین می‌توانید از کارشناسان ما در مورد بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ مشاوره بگیرید.