در دنیای مکمل‌های ورزشی، آمینو اسیدها (EAA) و بی‌سی‌ای‌ای (BCAA) از جمله پرطرفدارترین و مورد توجه‌ترین مکمله‌ها هستند. آمینو اسیدها، واحدهای اصلی سازنده پروتئین‌ها در بدن هستند که نقش زیادی در متابولیسم، تولید هورمون‌ها و انتقال‌ دهنده‌های عصبی دارند و برای عملکرد بهتر بدن ضروری هستند. بدن به ۲۰ نوع اسید آمینه برای رشد و حفظ سلامتی نیاز دارد که به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. بدن، اسیدهای آمینه ضروری را نمی‌تواند به‌ طور طبیعی تولید کند و این اسیدها بهتر است از طریق منابع غذایی یا مکمل‌ها تأمین شوند. بی‌ سی‌ ای‌ ای‌ها، که شامل سه اسید آمینه لوسین، والین و ایزولوسین هستند، زیرمجموعه‌ای از اسیدهای آمینه ضروری به شمار می‌آیند. این اسیدهای آمینه به‌ طور خاص در رشد و ترمیم عضلات پس از تمرینات ورزشی و کاهش خستگی عضلانی موثرند. در این مقاله، به بررسی تفاوت‌های کلیدی بین مکمل‌های آمینو و بی‌سی‌ای‌ای خواهیم پرداخت و به این سؤال پاسخ خواهیم داد که آیا مصرف همزمان این دو نوع مکمل مفید است یا خیر، بنابراین تا انتهای مقاله ما را همراهی کنید.

BCAA چیست؟

BCAA مخفف «Branched-Chain Amino Acids» به معنی اسیدهای آمینه شاخه‌دار است که شامل سه نوع اسید آمینه اساسی به نام‌های لوسین، والین و ایزولوسین می‌شود. این اسیدهای آمینه در دسته اسیدهای آمینه ضروری قرار دارند، به این معنی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شوند.

BCAA نقش مهمی در بدن، به ویژه در رشد و ترمیم عضلات ایفا می‌کند. این اسیدهای آمینه به طور مستقیم به عضلات وارد می‌شوند و به عنوان منبع انرژی در طول فعالیت‌های بدنی مورد استفاده قرار می‌گیرند. لوسین یکی از ترکیبات بی سی ای ای به طور خاص به خاطر تأثیر قوی‌ در تحریک رشد عضلات شناخته می‌شود. یکی از ویژگی‌های منحصر به‌ فرد BCAA این است که خستگی را کاهش می‌دهد. کاهش سطح BCAA در خون باعث افزایش میزان تریپتوفان در مغز می‌شود که موجب تولید سروتونین و احساس خستگی می‌شود. به همین دلیل، مصرف BCAA به کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

مزایای BCAA

مکمل‌های BCAA به بهبود استقامت، افزایش تولید انرژی، کاهش درد عضلانی و سریع شدن ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کنند. این مکمل‌ها همچنین به کاهش آسیب‌های عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات نیز کمک می‌کنند. مخصوصا، لوسین نقش مهمی در تحریک سنتز پروتئین عضلات دارد و سطوح کراتین کیناز، که معیاری از آسیب عضلانی است، را کاهش می‌دهد.

دوز و بهترین زمان مصرف BCAA

دوز معمول BCAA برای افزایش رشد عضلات به میزان حداکثر ۲۰ گرم در روز و به صورت تقسیم‌شده (۵ تا ۱۰ گرم قبل از تمرین و ۵ تا ۱۰ گرم بعد از تمرین) توصیه می‌شود. سطح BCAA در خون پس از مصرف مکمل به اوج خود می‌رسد، اما مطالعات هنوز بهترین زمان برای مصرف آن را به‌طور دقیق مشخص نکرده‌اند. با این حال، مصرف آن قبل و بعد از تمرین به نظر می‌رسد که بهترین نتیجه را ارائه می‌دهد. در نهایت، برای انتخاب مکمل مناسب و دوز صحیح، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی می‌تواند مفید باشد.

مکمل EAA یا آمینو اسید چیست؟

آمینواسیدها ترکیبات آلی هستند که در ساخت پروتئین‌های بدن نقش کلیدی دارند. آن‌ها به دو دسته اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق غذا تأمین شوند، در حالی که اسیدهای آمینه غیرضروری می‌توانند در بدن ساخته شوند. 

انواع آمینواسید

همانطور که ذکر کردیم، دونوع آمینو اسید ضروری و غیر ضروری وجود دارد که نوع ضروری آن در بدن تولید نمی‌شود. در ادامه این دو نوع آمینو اسید را به اختصار توضیح می‌دهیم که عبارتند از:

• ضروری: شامل هیستیدین، لوسین، والین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، و تریپتوفان. این اسیدها به‌طور طبیعی در بدن تولید نمی‌شوند و باید از منابع غذایی دریافت شوند. 
• غیرضروری: شامل آلانین، آسپارتیک اسید، گلوتامیک اسید، گلیسین، پرولین، سرین، تیروزین، و چند مورد دیگر که بدن قادر به تولید آن‌ها است. 

مزایای مکمل آمینو

به صورت کلی مکمل‌های آمینو واحدهای اصلی تولید پروتئین هستند که مزایای بسیار زیادی برای بدن دارند. این آینو اسیدها از طریق منابع غذایی مختلفی مانند: گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها تأمین می‌شوند که یکی از مزیت‌های این مکمل است. برای افرادی مانند ورزشکاران که نیاز بیشتری به آمینو اسید دارند، استفاده از مکمل‌ آمینو پیشنهاد می‌شود. دیگر مزیت‌های آمینو اسید عبارتند از:

• ساخت پروتئین: اسیدهای آمینه اصلی‌ترین واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند و در ساخت عضلات، بافت‌ها و آنزیم‌ها نقش بسیاری دارند. 
• متابولیسم و تنظیم قند خون: دیگر مزیت مکمل آمینو است این است که برخی آمینو اسیدها نقش مهمی در متابولیسم انرژی و تنظیم سطح قند خون دارند در بدن دارند. 
• بهبود عملکرد سیستم ایمنی: دیگر مزیت مکمل آمینو این است که آمینو اسیدها در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز موثرند. 

دوز و زمان مناسب مصرف مکمل آمینو

بهترین زمان و دوز مصرف مکمل آمینو اسید ۱۰ تا ۲۰ گرم با معده خالی در صبح است که به افزایش متابولیسم و ​​کاهش چربی بدن کمک می‌کند. همچنین می‌توانید این مکمل را ۳۰ دقیقه قبل از غذا مصرف کنید، زیرا به افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری کمک می‌کند. مصرف این مکمل‌ها قبل از خواب نیز به ریکاوری عضلات و حفظ عضلات مخصوصا در افراد مسن کمک می‌کند. مصرف بیش از حد آمینو اسیدها منجر به عوارض جانبی مانند: حالت تهوع، اسهال و درد شکم می‌شود.

تفاوت BCAA با مکمل‌های آمینو چیست؟

تفاوت اصلی بین BCAA و سایر مکمل‌های آمینو اسید در ترکیب آن‌ها و نحوه تأثیرگذاری بر بدن است. BCAA تنها شامل سه اسید آمینه شاخه‌دار (لوسین، والین و ایزولوسین) است، اما مکمل‌های آمینو اسید شامل مجموعه‌ای کامل از اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری می‌شود. شما می‌توانید بهترین مکمل‌ها را از داروخانه دکتر شانه ساز خریداری کنید. همچنین کارشناسان ما شما را در مورد مصرف این مکمل‌ها به صورت کامل راهنمایی می‌کنند.

ساختار شیمیایی BCAA به گونه‌ای است که این اسیدهای آمینه به راحتی از کبد عبور کرده و مستقیماً به عضلات می‌رسند، اما سایر آمینو اسیدها ابتدا باید از کبد عبور کرده و سپس به عضلات منتقل شوند. این ویژگی خاص به BCAA اجازه می‌دهد که به طور مؤثرتری در سنتز پروتئین عضلات شرکت کند. آمینو اسیدها تمام ۲۰ اسید آمینه ضروری و غیرضروری مورد نیاز بدن را دارند. این اسیدها برای رشد و ترمیم عضلات و عملکردهای مختلف بدن لازم‌ هستند، در حالی که BCAA تنها سه آمینو اسید ضروری را دارد که بیشتر برای رشد و ریکاوری عضلات مفید است. در ادامه به‌ طور کامل به تفاوت‌های آن‌ها می‌پردازیم: 

• تفاوت مکمل‌های آمینو و بی سی ای ای در ترکیبات
• تفاوت مکمل‌های آمینو و بی سی ای ای از نظر نقش و اثرات در بدن
• تفاوت مکمل‌های آمینو و بی سی ای ای از نظر ساختار شیمیایی و جذب
• تفاوت در تاثیرات خاص و فواید آمینو اسید و بی سی ای ای
• تفاوت در میزان مصرف و زمان مصرف

تفاوت مکمل‌های آمینو و بی سی ای ای در ترکیبات

در ابتدای مقاله، هر دو مکمل آمینو و بی سی ای ای را به صورت کامل توضیح دادیم. مکمل‌های آمینو، معمولاً شامل مجموعه‌ای از اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری هستند که برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، تولید انرژی و عملکرد صحیح سیستم‌های بدن ضروری هستند. اسیدهای آمینه موجود در این مکمل‌ها شامل تمام ۲۰ نوع اسید آمینه مورد نیاز بدن، از جمله اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) و سایر اسیدهای آمینه غیرضروری نیز هستند. اما بی سی ای ای (Branched-Chain Amino Acids)، شامل سه اسید آمینه ضروری به نام‌های لوسین، والین و ایزولوسین است. این اسیدهای آمینه به دلیل ساختار شاخه‌دار خود به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کنند و به طور مستقیم به عضلات منتقل می‌شوند. 

تفاوت مکمل‌های آمینو و بی سی ای ای از نظر نقش و اثرات در بدن

مکمل‌های آمینو برای تأمین کل طیف اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری طراحی شده‌اند و به طور کلی به رشد، ترمیم و نگهداری بافت‌ها کمک می‌کنند. این مکمل‌ها همچنین در تولید انرژی، تنظیم متابولیسم و حفظ عملکرد کلی بدن نقش دارند. مکمل‌های آمینو به دلیل تنوع وسیع‌تر اسیدهای آمینه موجود در خود، اثرات گسترده‌تری بر متابولیسم و عملکرد بدن دارند. در مقابل بی سی ای ای‌ها به‌ طور خاص در افزایش توده عضلانی، کاهش خستگی حین تمرین و بهبود ریکاوری پس از تمرین موثر هستند. BCAA به دلیل قابلیت عبور مستقیم از کبد به عضلات و تاثیر سریع‌تر بر سنتز پروتئین عضلات، به صورت خاص برای ورزشکاران و افرادی که در فعالیت‌های ورزشی فشرده شرکت می‌کنند، مفید است. 

تفاوت مکمل‌های آمینو و بی سی ای ای از نظر ساختار شیمیایی و جذب

به صورت کلی مکمل‌های آمینو در ابتدا توسط کبد متابولیز می‌شوند و سپس به عضلات منتقل می‌شوند. این فرآیند باعث تاخیر در رسیدن اسیدهای آمینه به عضلات می‌شود. در مقابل بی سی ای ای‌ها به دلیل ساختار شاخه‌دار (V شکل) خود، می‌توانند مستقیماً به عضلات منتقل شوند و از کبد عبور کنند. این ویژگی باعث می‌شود که BCAA به‌ صورت موثرتری در تحریک سنتز پروتئین عضلات و کاهش خستگی عضلانی عمل کند. 

تفاوت در تاثیرات خاص و فواید آمینو اسید و بی سی ای ای

مکمل‌های آمینو، معمولاً به عنوان یک منبع جامع برای تأمین اسیدهای آمینه استفاده می‌شوند و برای بهبود کلی وضعیت سلامتی، افزایش انرژی و عملکرد ورزشی مفید هستند. این مکمل‌ها برای افرادی که نیاز به تنوع بیشتر در تامین اسیدهای آمینه دارند، مناسب‌ هستند. در مقابل، بی سی ای ای‌ها، بیشتر برای کاهش خستگی، کاهش زمان ریکاوری و کاهش آسیب عضلانی موثر هستند. این مکمل‌ها همچنین به کاهش درد و التهاب عضلات پس از تمرینات سنگین نیز کمک می‌کنند.

تفاوت در میزان مصرف و زمان مصرف

دوز و زمان مصرف مکمل‌های آمینو بسته به نوع و هدف استفاده از آن‌ها متفاوت است. این مکمل‌ها معمولا به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه و در طول روز مصرف می‌شوند. اما، در بی سی ای ای‌ها، برای بهینه‌ سازی اثرات مکمل، مصرف آن معمولاً قبل و بعد از تمرین توصیه می‌شود. دوز معمول برای افزایش عضله‌ سازی حدود ۲۰ گرم در روز (۵ تا ۱۰ گرم قبل و بعد از تمرین) است. 

کلام پایانی

در مجموع، تفاوت‌های کلیدی میان مکمل‌های آمینو و BCAA به ترکیب، ساختار شیمیایی و کاربرد خاص هر یک مربوط می‌شود. مکمل‌های آمینو به تأمین گسترده‌تری از اسیدهای آمینه کمک می‌کنند، در حالی که BCAA برای اثرات فوری و خاص در رشد و حفظ عضلات طراحی شده‌اند. به صورت کلی بهتر است قبل از مصرف هر نوع مکمل، ابتدا با متخصص مشورت کنید تا مکملی مناسب با نیازهای شما را به شما توصیه کند.